Nemrég részt vettem egy előadáson, ahol az előadás vége felé megütötte a fülem ez a szó, „önegyüttérzés”. Idő hiányában az előadó nem magyarázta el részletesen, de nem is ez volt a fő vonala az előadásnak. Mindenesetre feljegyeztem magamnak a szót, azzal a szándékkal, hogy később utánanézek. Ha nem írtam volna fel, akkor sem felejtem el, mert annyira foglalkoztatott a kifejezés háttere, mibenléte. Nem is váratott magára sokáig, hogy utánanézzek.

Maga az együttérzés fogalma már mindenki számára ismerős és gyakran használatos: együtt/átérezzük a másik ember helyzetét, főleg ha az illető valami miatt rosszul érzi magát. Ez két vagy több ember viszonylatában történik, hiszen „kell” hozzá a másik. Ezzel szemben az önegyüttérzésnél saját magunkra, a magunk érzésére fókuszálunk. Az önegyüttérzés (self-compassion) fogalma Dr. Kristin Neff és Dr. Chris Germer pszichológusok nevéhez fűződik. Magában foglal többféle hozzáállást: elfogadást, részvétet, átérzést, empátiát, mindezt nem mások felé, hanem saját magunkra irányítva.

Ha egy közeli barátunkkal, számunkra kedves munkatárssal történik valami negatív esemény, vagy éppen egy nehéz időszakát éli, nagyon könnyen meg tudjuk érteni, át tudjuk érezni a helyzetét. Együtt tudunk vele érezni. Viszont, ha mi kerülünk nehéz helyzetbe, a magunk felé tanúsított együttérzés helyett gyakran önostorozó, kritikus gondolatokkal, türelmetlenséggel, negatív érzésekkel (düh, harag, szégyen) „jutalmazzuk” magunkat. Ugye érzékeljük a különbséget?

Vajon miért csináljuk ezt? Mit okozunk magunknak vele?

A „Miért?” fejtegetésébe most nem kezdünk bele, hiszen számtalan egyéni berögződés, séma állhat a háttérben.

Hogy „Mit okozunk magunknak vele?”, azt egyszerű megfogalmazni. Magunkkal kapcsolatban folyton az elvárásainkra fókuszálunk. Ha ezeket nem sikerül elérni, magyarán nem úgy teljesítünk, ahogy mi magunktól elvárjuk, hibáztatjuk, negatívan ítéljük meg magunkat, ami a negatív önképünket erősíti, az önértékelésünket húzza le, és hosszútávon a mentális egészségünkre is kihatással lesz.

Jó, de, akkor mit lehet tenni? Hogyan lehetne másként?

Egy nehéz helyzetben az önegyüttérzés megéléséhez Neff-ék szerint három tényezőt kell optimálisan működtetnünk.

• Mindfulness, azaz tudatos jelenlét: teljes figyelmünkkel a jelen pillanatban, az „itt és most”-ban kell lennünk, távolabbról szemlélve gondolatainkat, érzéseinket, érzeteinket, olyannyira, hogy meg is tudjuk őket fogalmazni.
• Kedvesség önmagukkal szemben: ítélkezés, kritikusság helyett legyünk kedvesek és elfogadóak saját magunkkal akkor is, ha valami nem úgy sikerült, ahogy elterveztük, hibáztunk, vagy ha nehézségekkel találkozunk.
• Közös emberi lét alapvetéseinek elfogadása: lehetőleg tartsuk mindig szemelőtt, hogy emberek vagyunk és ebből adódóan nem vagyunk tökéletesek. Lássuk be és emlékeztessük magunkat, hogy nem vagyunk egyedül, mások is küzdenek a miénkhez hasonló problémákkal.

Egyszerűen hangzik, igaz? De annyira mégsem az. Mert a fentieket vagy csak egymástól elkülönülve csináljuk, vagy van, hogy el is felejtjük őket alkalmazni.

Még egyszer: mit is segít elő a három fenti tényező, ha optimálisan működtetjük őket?

1. Rágódás, túlzott azonosulás helyett: TUDATOSSÁG, A REALITÁSOK TALAJÁN MARADÁS („Ez a helyzet most nehéz nekem.”; „Emiatt most szomorú vagyok.”)
2. Túlzott önkritika, hibáztatás, negatív belső monológok helyett: KEDVESSÉG ÉS ELFOGADÁS GYAKORLÁSA ÖNMAGUKKAL SZEMBEN („Lehetek magammal türelmes, elfogadó.”)
3. Saját magunk izolálása helyett: ANNAK ELFOGADÁSA, HOGY NEM VAGYUNK EGYEDÜL A PROBLÉMÁNKKAL („A nehéz helyzetek is az élethez tartoznak.”; „Nem vagyok egyedül.”)

Azt gondolom, ha odafigyelünk a fenti tényezőkre és nehéz helyzetekben elkezdjük gyakorolni az önegyüttérzést, akkor az hosszútávon megtérül.

Hatással lesz:

• a tudatosságunkra. A mindfulness gyakorlásának köszönhetően magunkat sokkal jobban, pontosabban látjuk, ítéljük meg.
• az elégedettségérzetünkre. Könnyebben, hamarabb elfogadunk majd helyzeteket.

Továbbá:

• Kiváló önmegnyugtató és stresszcsökkentő eszközünkké válhat.
• Saját magunk motiválásában is egyre ügyesebbek leszünk.
• Kihatással lehet az önértékelésünkre, hiszen ha nem engedjük a negatív, önostorozó monológokat elszabadulni, akkor önmagunkról alkotott képünket is meg tudjuk óvni.

Azt fontos hangsúlyozni, hogy az önegyüttérzés célja NEM az önfelmentés, vagy NEM egy erőltetett állandó pozitív hozzáállás kialakítása, hanem ellenkezőleg, a folyamatban pont a megengedés a lényeg. Az önmagunkkal való együttérzés lehet az egyik kulcsa mentális egészségünk hosszútávú megőrzésének.