Ismerős számodra, hogy tudod, hogy csinálnod kéne valamit, hogy szinte „agyon nyom” a határidő, de nem visz rá a lélek, hogy nekikezdj, ezért aztán nem is tudod befejezni? És az, hogy áltatod magad, hogy van még időd, de közben stresszelsz az időnyomás alatt? Vagy az, hogy „na jó, előbb még ezt a valamit gyorsan megcsinálom”, és a feladat elvégzése helyett időpazarló tevékenységekbe bonyolódsz? Netán arra számítasz, hogy az utolsó pillanatra hagyott feladatot nyomás alatt könnyebben fogod teljesíteni?

Kedves Olvasó, ha megnyitod ezt a blogot, vélhetően érintve érzed magad valamilyen formában a témában. Jómagam bizonyos helyzetek és bizonyos feladatok kapcsán rajtakapom magam, hogy „hajlandóságot” érzek a halogatásra. Nem véletlen tehát a témaválasztásom. Mi állhat ennek a hátterében?  És ha tudom az okát, jogos a kérdés, hogy lehet-e, és mit lehet kezdeni a halogatással?

A szakirodalom (Seth J. Gillihan, PhD- Kognitív viselkedésterápia egyszerűen c. könyve, melyet felhasználtam írásomhoz) megerősíti azt a tényt, hogy az emberek különböző mértékben, különböző helyzetekben hajlamosak halogatni. Ahhoz, hogy közelebb kerüljünk a saját halogatási szokásainkhoz, érdemes tudatosítani, vajon miért csináljuk ezt. Mi állhat a halogatásunk hátterében?

Attól félünk például, hogy rosszul fogjuk magunkat érezni, azaz a feladatnak a számunkra legkellemetlenebb aspektusai jutnak eszünkbe, és le is ragadunk ezeknél a gondolatoknál. Konkrétabban: azon kezdek el aggodalmaskodni (vészesebb esetben stresszelni/szorongani) hogy milyen bonyolult lesz megírni ezt a blogot…

Félelmünk hátterében az is meghúzódhat, hogy mi van, ha nem megy elég jól. A munkánk végeredményét nem látjuk az elején. Ez a bizonytalanság könnyen okozhat félelmet. A korábbi blogírás példámnál maradva, az jár a fejemben, hogy lesznek-e majd értelmes gondolataim, nem okozok-e vele csalódást az olvasóknak, esetleg önmagamnak?

Az is előfordulhat, hogy jönnek a felmentő gondolatok. Elvégre „megérdemlek egy kis lazítást” vagy „majd egy kis pihenő után úgy is jobban/gyorsabban/hatékonyabban fog menni”. Ezeknek a gondolatoknak lehet valós alapja, de az is lehet, hogy csak jó kifogás a halogatásra.

Ezek mellett megkönnyebbülést hoz egy-egy kellemetlen feladat elodázása. Az agyunk ezt a megkönnyebbülést jutalomként értelmezi, ezért hajlamosak vagyunk (gyakrabban) ismételni ez a negatív megerősítést. A pszichológia azért nevezi ezt a jelenséget negatív megerősítésnek, mert az áll a háttérben, hogy elkerüljük a nemkívánatos eseményt/cselekvést.

Van megoldás? Mit lehet kezdeni a halogatással? - írásom következő részében ehhez mutatok be a szerzőtől kiemelve egyszerű, hétköznapokban jó használható eszközöket, három csoportba sorolva.

Első csoport: Gondolkodás (kognitív megközelítés)

A halogatás hátterében sokszor saját gondolataink állnak. Saját képességeinkkel, hajlandóságunkkal és feladattal kapcsolatos gondolatok. Ha sikerül ezeken a gondolatokon változtatni, változhat a halogatásra való késztetésünk is.

Vedd észre a felmentő gondolatokat, melyek eltorzítják a valóságot!

„Figyeld meg, ha magadban igazolni próbálod a halogatást, vagy ha azon kapod magad, hogy tévesen lekicsinyled az előtted álló feladat elvégzése helyett folytatott tevékenységekre fordított időt és energiát”

Emlékeztesd magad, miért nem akarsz halogatni!

Ne felejtsd el, tudatosítsd magadban mennyi nehéz érzéssel jár a halogatás, például bűntudat, lelkiismeretfurdalás melyek belénk furakodnak és tönkre teszik a szabadidőnket is.

Érd magad tetten a nemes halogatáson!

Ha nagyon szeretnénk elkerülni egy feladatot, hajlamosak lehetünk „bújtatott” tevékenységekbe kezdeni. Olyan pótcselekvések mögé rejtjük a halogatást, mint például fölösleges rendezgetés-lakásban, iratok/jegyzetek, elektronikus mappák között, mellyel azt éljük meg, hogy legalább valami hasznosat csinálunk. „Leplezzük le” magunkat, és a mögötte rejlő valós szándékunkat, hogy valami helyett cselekszünk, és nem valós cél érdekében.

Egyszerűen: vágj bele!

Sokszor azért halogatunk, mert nem tudjuk, hogyan is kezdjünk hozzá, mit is kell csinálnunk. Ha elkezded, előbb-utóbb megtalálod a megoldást hozzá vagy ahogy Nikosz Kazantzakisz mondja: „Táncolni kell, uram, a zene majd csak megjön valahonnan...”

Ne aggódj, ha nem tökéletes az indítás!

A halogatás gyakran a perfekcionalizmusból ered, ezért bénítóan hathat a gondolat, hogy valamit nem lehet tökéletesen megcsinálni. Fogadjuk el a tökéletlenséget, és akkor is kezdjünk bele a feladatba, ha annak a megoldása elsőre nem tűnik kiválónak. Ha belekezdünk, menetközben megjöhet hozzá a lendület, ami tovább hajt minket.

Második csoport: Viselkedéses megközelítés

Ha „csak” az akaraterőnkkel próbálunk változtatni a halogatási szokásainkon, kevésbé valószínű a siker. A magukra erőltetett motivációtól kevésbé hatásos az eredmény, mintha egy-két viselkedésünkön változtatunk.

Külső emlékeztetők használata:

Kevésbé tudunk megfeledkezni a dolgokról, ha emlékeztetőt állítunk be, cetliket, jegyzetet készítünk, vagy különböző tárgyakat helyezünk el a környezetünkben, amik emlékeztetnek az elvégzendő feladatra. Ha nem sikerül belefognod mégsem, használj újabb fajta emlékeztetőket, amik nem hagyják, hogy lekerüljön a fókuszod a feladatról.

Alakíts ki olyan környezetet, amiben semmi nem tudja elvonni a figyelmedet:

Biztosan tisztában vagy vele (érdes megfigyelni, ha mégsem) mik azok a dolgok, amik el tudják vonni a figyelmedet, vagy hajlamos vagy „elcsábulni”, amikor elkezded kellemetlenül érezni magadat egy előtted álló feladat miatt. Ilyenkor könnyű engedni a szokásoknak, és okoseszközök után nyúlni, belépni a böngészőbe, megnézni a bejövő üzeneteket, végig tekerni a közösségi oldalakon stb… ha lehet, zárd el, tedd el, némítsd le, kapcsold ki a zavaró tényezőket.

Határidőnapló használata:

Lehetőség szerint minél pontosabban határozd meg és vezesd fel a teendőket. Igyekezz betartani az általad meghatározott idősávokat. Ha mégsem sikerül tartani, tervezz újra, és találj helyet az elmaradt feladatoknak!

Bontsd a feladatokat könnyebben kezelhető részfeladatokra!

Sokkal inkább szeretünk könnyebbnek és egyszerűbbnek látszó feladatokba belekezdeni, mintha csak a bonyolultnak tűnő nagy egészet látjuk. Úgy tudjuk ezt kiküszöbölni, hogy megvizsgáljuk a feladatot, hogyan lehet értelmezhető, kisebb egységekre bontani, és azokra külön-külön határidőt megállapítani. Így, közelebbről látva a feladatot rájöhetünk, hogy nem is olyan megugorhatatlan számunkra.

Használd a társas hatást!

Ha mások közelében dolgozunk és látjuk, hogy ők milyen szorgalmasan dolgoznak, pozitív hatást gyakorolhat ránk is, és kevésbé fogunk lazsálni.

Jutalmazd meg magad!

Kutatásokkal bizonyítható, ha semmi más körülményen nem változtatunk, csak azon, hogy jutalmakkal motiváljuk magunkat, jelentősen megváltozik a munkához való viszonyunk. Például 50 perc után 15 perc szünet, amikor azt csinálunk, amit akarunk, ügyelve arra, hogy az a „valami” ne akadályozzon minket abban, hogy vissza tudjunk térni a munkához.

Harmadik csoport: Légy jelen!

Fogadd el, hogy kellemetlen!

Hajlamosak vagyunk magunkat bizonyos dolgok alól csak azért felmenteni, mert esetlegesen kényelmetlen érzéssel járnak. Úgy gondoljuk ez elegendő indok arra, hogy adott feladatot elhalasszuk. De ha valami igazán fontos számunkra, talán néha nem is olyan rossz dolog lemondani érte a kényelmünkről. Ha hajlandóak vagyunk elfogadni azt, hogy vannak kellemetlen érzések, sokat segíthet a feladatokkal való előrehaladásban.

Figyeld meg és tudatosítsd, hogyan tudsz a lehető leghatékonyabban dolgozni!

Ebben (is) fontos, hogy tudj őszinte lenni magadhoz. Lehet, hogy például nagyon szeretnél sokat home office-ban dolgozni, de sokkal többször terelődik el a figyelmed a munkáról, vagy éppen fordítva, az irodai környezetben a „társas zaj” hat rád többször zavarólag. A lényeg, hogy figyeld magad, kísérletezz, légy tudatában annak, hogy számodra mi működik!

Utolsó gondolat: Ez akkor azt jelenti, hogy halogatni mindig rossz dolog!?

Adam Grant időmenedzsmenttel foglalkozó professzor Original című írásában (Magyarországon Eredetik címmel jelent meg) azt foglalja össze, hogyan lehet a halogatásnak pozitív aspektusa. Dr Grant szerint az első ösztönös gondolataink a már ismert megoldásaink felé visznek minket. Az innovatívabb, kevésbé szokványos, kreatív megoldások lehet, hogy meg sem születnének, ha mindig azonnal reagálnánk, mert ezekhez időre van szükség. Azonban önbecsapás lehet ezzel minden esetben felmenteni magunkat.